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骨粗鬆症予防の食事について

みなさん、こんにちは。今回は、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防と栄養についてのお話をさせて頂きます。
骨粗鬆症とは、骨量が減少し、骨が変化してもろくなり骨折しやすくなる病気です。女性はもともと男性より骨量が少ないのに加え、閉経後に急に骨量が減ります。脊椎がつぶれたり、変形したりすると背中の痛みや腰痛も現れます。食生活に気を付け、骨粗鬆症を予防しましょう!

■カルシウムを摂りましょう
骨の材料となるカルシウムを摂りましょう。年を重ねるとともに、食事から摂ったカルシウムを体の中に吸収できる割合がだんだん減ってきてしまいますので、意識してカルシウムを摂るようにしましょう。

乳製品 (牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク等)
大豆製品(豆腐や納豆等)
小魚類 (イワシ、ししゃも、干しエビ等)
野菜類 (カブの葉、小松菜、大根の葉、春菊等)
※食品ごとにカルシウムの吸収率が異なります。上から、体に吸収されやすい順になっています。

■ビタミンDを摂りましょう
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。魚介類や干しシイタケ、きくらげなどに多く含まれます。また、人間の体も日光に当たることにより皮膚でビタミンDを合成する働きがありますので、適度な日光浴も効果的です。

■塩分、加工食品、アルコール、カフェインの摂り過ぎに注意
逆に摂り過ぎると骨に良くないものもあります。塩分の多い食品や加工品に含まれる添加物、アルコール、カフェインの摂り過ぎに注意をしましょう。特に減塩には気を付け、食後はカフェインの多い飲み物(コーヒーなど)を摂り過ぎないようにしましょう。

丈夫な骨づくりのために、日頃より上記のことを生活に取り入れていきましょう! また、食事や栄養についてのご相談がある時は、いつでもお声がけください!

【執筆者】栄養課 管理栄養士 佐々木 千恵